Исследователи из Центра здоровья мозга Техасского университета в Далласе наблюдали почти 4000 человек в возрасте от 19 до 94 лет на протяжении трёх лет. Результаты показали: когнитивные способности можно улучшать в любом возрасте. Участники 70 и 80 лет достигали таких же улучшений, как молодые взрослые.
Что показало исследование
Учёные проверяли, может ли регулярная тренировка мозга улучшить когнитивные показатели. Участники выполняли короткие ежедневные задания на внимание, решение проблем и логику. У них также был доступ к модулям по сну, стрессу и устойчивости, а также к другим ресурсам о здоровье мозга.
Результаты оказались поразительно позитивными. Участники показали измеримые улучшения в когнитивном, эмоциональном и социальном благополучии по всему возрастному диапазону. Причём улучшения у людей 70 и 80 лет были такими же, как у молодых участников.
Более того, не было обнаружено потолка для оптимизации мозга. Даже те, у кого изначально показатели были высокими, смогли улучшить работу мозга за время исследования.
«Слишком долго медицинское сообщество и широкая публика жили в модели старения, основанной на упадке, — говорит доктор Лори Кук, директор клинических исследований Центра здоровья мозга. — Мы показали, что мозг определяется не календарём, а возможностями».
Это не единичный случай
Техасское исследование — не исключение. Всё больше данных говорит о том, что когнитивное снижение не так неизбежно, как многие думают.
«Нормальное старение связано с некоторой степенью когнитивного снижения, например с ухудшением памяти и замедлением мышления, но это не неизбежно», — говорит Деннис Чан, профессор Института когнитивной нейробиологии Университетского колледжа Лондона.
Один из примеров — финское исследование FINGER, опубликованное в 2015 году. Оно показало, что полезные для здоровья привычки благотворно влияют на когнитивные функции пожилых людей с повышенным риском деменции. Комбинированные интервенции, включавшие физическую активность, полноценное питание и когнитивные тренировки, дали эффект, который оставался измеримым у участников с высокой приверженностью спустя 11 лет.
Мозг, по-видимому, может становиться как хорошо любимый кухонный нож: немного изношенный от долгого использования, но нуждающийся лишь в заточке. Когнитивные тренировки могут быть его точильным камнем.
«Исследования показывают, что практика когнитивных навыков улучшает способности в них, немного как тренировка улучшает силу мышц на время», — объясняет Клаудия Купер, профессор психологической медицины Лондонского университета королевы Марии.
Чего мы ещё не знаем
Тренировка мозга изучается десятилетиями, но вопросы о её эффективности остаются. Например, учёные пока не знают, как долго сохраняются преимущества после тренировки. Мозг, как и мышца, требует регулярной активации.
Также неясно, насколько когнитивные тренировки переносятся на повседневную жизнь. «Если тренировка включает решение множества головоломок, означает ли это, что вы станете хороши в головоломках, но не обязательно лучше в повседневном мышлении?» — говорит Чан.
Неопределённость сохраняется, несмотря на доказательства того, что это в целом позитивная интервенция.
Где всё сложнее
Сложнее влиять на когнитивную траекторию в случаях деменции, которая, по словам Купер, затрагивает примерно 4 из 10 человек, доживающих до 90 лет.
Возраст — самый известный фактор риска, но это не значит, что деменция — нормальная часть старения. Согласно Alzheimer’s Research UK, 45 процентов всех случаев деменции в мире связаны с так называемыми модифицируемыми факторами риска. То есть почти половина риска деменции происходит от поведения и воздействий, которые можно изменить. Остальное обусловлено такими факторами, как генетический риск и другие долгосрочные состояния здоровья.
Что можно сделать
Что реально можно сделать, чтобы сохранить остроту мозга? По словам Кук, первый шаг — перестать думать о здоровье мозга как о том, о чём стоит беспокоиться только тогда, когда проблемы уже начались.
«Я хочу, чтобы люди перестали ждать момента, когда начнут забывать ключи, с трудом искать слова или даже получат клинический диагноз, прежде чем действовать», — говорит она.
Правда, что мозг естественным образом теряет массу с возрастом. Снижение ткани обычно начинается где-то между 30 и 40 годами, а вес уменьшается примерно на пять процентов каждое десятилетие после 40 лет.
Однако учёные согласны, что простые ежедневные привычки могут помочь компенсировать атрофию мозга, снизить риск деменции и поддержать когнитивные функции в позднем возрасте — независимо от вашего возраста.
Эти привычки не требуют ракетной науки, но их легче описать, чем выполнить. Купер говорит: «Здоровое питание, физические упражнения и общение с другими людьми вносят небольшой вклад в снижение когнитивного спада».
Можно начать с включения в рацион продуктов, поддерживающих здоровую работу мозга: листовой зелени, оранжевых овощей, оливкового масла, рыбы, орехов, семян, цельных злаков и бобовых.
Следование средиземноморской диете может помочь сохранить структуру мозга, уменьшая атрофию и замедляя когнитивное снижение.
Сон — одна из самых значимых вещей для долгосрочного здоровья. Кук говорит: «Пока вы отдыхаете, ваш мозг активно работает, очищая накопившиеся отходы, консолидируя память, чтобы новое обучение закрепилось, и сбрасывая эмоциональный фон на следующий день».
Следующий совет? Перестаньте пытаться жонглировать всем сразу. Вместо этого стремитесь выполнять по одной задаче за раз.
«Настоящая многозадачность — это миф; ваш мозг фактически быстро переключается между задачами, когнитивное жонглирование, которое увеличивает умственную усталость, истощая вашу эффективность и производительность», — объясняет Кук.
В конечном счёте, замедление когнитивного спада — не о перестройке всей жизни. Это о маленьких полезных привычках, повторяемых день за днём.
«Каждый мозг уникален, как отпечаток пальца, и обладает огромным потенциалом для роста, — говорит Кук. — Если люди могут посвящать всего 5–15 минут в день целенаправленным, полезным для мозга привычкам, они могут изменить свою когнитивную траекторию».
